Το πιο αποτελεσματικό και σημαντικό για το ισχυρότερο σεξ είναι εκείνες οι ασκήσεις που έχουν δοκιμαστεί στο χρόνο.
Αυτές οι προπονήσεις είναι καθολικές, στοχεύουν στην επεξεργασία μιας ποικιλίας μυϊκών ομάδων. Σας επιτρέπουν να επιτύχετε πολύ καλά αποτελέσματα στην οικοδόμηση της ανακούφισης των μυών, στην απαλλαγή από το υπερβολικό σωματικό λίπος και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Σκεφτείτε τις 10 ασκήσεις που είναι πιο σημαντικές για τους άνδρες.
10. Deadlift
Αυτή η άσκηση είναι ένα από τα κύρια στο bodybuilding. Με τη βοήθειά του, πολλοί μύες του σώματος επεξεργάζονται συνολικά.
Το Deadlift περιλαμβάνει όπλα, πλάτη, πόδια, ώμους, γλουτούς. Κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του, παράγεται πολύ τεστοστερόνη στο σώμα, το οποίο σας επιτρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα με τη μέγιστη απόδοση.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι deadlift, αλλά το κλασικό είναι ιδιαίτερα δημοφιλές. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει όχι μόνο να χτίσετε μυ, να αυξήσετε τη δύναμη, αλλά και να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη.
Για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα και να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει πάντα να προσέχετε την τεχνική της άσκησης.
9. Barbell Squats
Αυτή η άσκηση είναι επίσης μία από τις βασικές. Κατά τη διάρκεια αυτών των καταλήψεων, εμπλέκονται μικροί και μεγάλοι μύες.
Αυτή η άσκηση είναι για τη διαμόρφωση των γλουτών και των ποδιών. Εάν εκτελεστούν σωστά, εμπλέκονται επίσης οι κοιλιακοί μύες και η σπονδυλική στήλη.
Οι καταλήψεις όχι μόνο βοηθούν στην οικοδόμηση μυών, αλλά επίσης βελτιώνουν δείκτες όπως το ύψος άλματος και η ταχύτητα λειτουργίας.
8. Πρέσα πάγκου
Αυτή είναι μια άλλη βασική άσκηση που πολλοί άνθρωποι συμπαθούν το ισχυρότερο σεξ. Σας επιτρέπει να επεξεργάζεστε αποτελεσματικά τους τρικέφαλους μυς των ώμων και του στήθους, σχηματίζοντας ένα ισχυρό και φαρδύ στήθος.
Το πάγκο επιταχύνει την παραγωγή τεστοστερόνης, έτσι η μυϊκή μάζα του αθλητή αυξάνεται όχι μόνο σε ορισμένες περιοχές του σώματός του, αλλά και σε όλο το σώμα.
7. Μόνιμη πρέσα barbell
Πολλοί ειδικοί είναι πεπεισμένοι ότι αυτή η άσκηση αναπτύσσει το άνω μέρος του σώματος πολύ πιο αποτελεσματικά από τον πάγκο. Σας επιτρέπει να ασκηθείτε στους μύες του άνω στήθους, της ζώνης ώμου, των δελτοειδών μυών.
Εκτελώντας το "στρατόπεδο", ο αθλητής φορτώνει τρικέφαλο στο μέγιστο. Η στιγμή που ο τρικέφαλος μυς συστέλλεται ιδιαίτερα έντονα συμπίπτει με τη στιγμή του μέγιστου τεντώματος. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης της μάζας και των μυών.
6. Βάρος Mahi
Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής στην ανύψωση kettlebell, στις πολεμικές τέχνες και στο crossfit.
Τώρα οι μάζες των βαρών περιλαμβάνουν μερικούς bodybuilders στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη: τέτοια φυσική άσκηση αυξάνει την πρόσφυση, την αντοχή και αναπτύσσει εκρηκτική αντοχή στα πόδια.
Ο αλτήρας Mahi βελτιώνει σημαντικά τις επιδόσεις της δύναμης στον πάγκο του στρατού barbell, τις καταλήψεις barbell, το deadlift και άλλες ασκήσεις. Ο αθλητής αναπτύσσει τη ζώνη ώμου, κάνει τα πόδια ισχυρότερα και επίσης έχει καλό καρδιακό φορτίο.
5. Pull-ups
Χάρη σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά τους δικέφαλους μυς, τους μυς της πλάτης. Αλλάζοντας τη θέση του σώματος, ο αθλητής έχει την ευκαιρία να τονίσει το φορτίο στους δικέφαλους μυς ή στην πλάτη.
Χάρη στα pull-ups, τα αντιβράχια, τα χέρια και οι παλάμες γίνονται πιο δυνατά. Βελτιώνουν την απόδοση αντοχής σε ασκήσεις όπως η κλίση, το deadlift και ούτω καθεξής.
4. Pushups στο TRX
TRX - κρεμαστές ζώνες που δεν επιτρέπουν στα χέρια να κλειδώσουν σε μια συγκεκριμένη θέση. Αυτή η αστάθεια καθιστά τις ασκήσεις όσο το δυνατόν πιο δύσκολες - και πολύ αποτελεσματικές ταυτόχρονα.
Πιστεύεται ότι τα push-ups με τέτοιες ζώνες μπορούν να επιτύχουν σημαντικά τον όγκο των μυϊκών ινών και την αύξηση της αντοχής από τα κλασικά.
Οι ειδικοί εξέτασαν τα αποτελέσματα των push-ups στο TRX και τις συμβατικές προπονήσεις. Στο πείραμα συμμετείχαν 11 νεαροί αθλητές που πραγματοποιούν τακτικά ασκήσεις δύναμης. Όλοι τους αρχικά συμπιέστηκαν με τον συνηθισμένο τρόπο και στη συνέχεια ασχολήθηκαν με κρεμαστά λουριά. Ειδικοί αισθητήρες προσαρτήθηκαν στα σώματα των αθλητών, οι οποίοι παρακολούθησαν και κατέγραψαν δεδομένα.
Το πείραμα απέδειξε ότι ο προσομοιωτής φορτώνει σημαντικά το latissimus dorsi, καθώς και το στομάχι.
3. Κρεμαστά πόδια στη ράβδο
Αυτή η άσκηση των κοιλιακών μυών θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές. Χάρη σε αυτήν, οι κύριοι κοιλιακοί μύες μπορούν να επιλυθούν πλήρως. Εάν ταυτόχρονα αλλάξετε και τη γωνία κάμψης της λεκάνης, οι λοξές μύες "αντλούν" καλά.
Δεδομένου ότι το σώμα του αθλητή είναι τεντωμένο, οι μύες είναι πολύ αγχωμένοι όταν χαμηλώνουν τα πόδια.
Λίγα ανυψώνονται τα πόδια στην ανάρτηση στην εγκάρσια ράβδο επειδή η αντοχή στη λαβή είναι ανεπαρκής.
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που θα ενισχύσουν τη λαβή (για παράδειγμα, προπόνηση με βάρη) ή χρήση ειδικών επιδέσμων για τα χέρια.
2. Γέρνει μέσα από την κατσίκα
Αυτή η βασική άσκηση είναι απαραίτητη, χρήσιμη και απλή. Πολλοί αθλητές το αρνούνται, γιατί δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο οι καταλήψεις με barbell ή deadlift.
Ωστόσο, αυτή η στάση είναι ανεπιθύμητη: αυτή η προπόνηση σας επιτρέπει να ασκήσετε πολύ καλά τους μυς των γλουτών, του πίσω μέρους του μηρού και της πλάτης. Ταυτόχρονα, κατά την κάμψη της αίγας, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι ελάχιστο.
Τέτοιες ασκήσεις ανακουφίζουν τον πόνο στην πλάτη, βοηθούν στην ενίσχυση του σώματος, βελτιώνουν τη στάση του σώματος, αυξάνουν την αντοχή.
1. Η μπάρα
Το Plank είναι μια στατική άσκηση που σας επιτρέπει να ασκείστε τους κοιλιακούς μυς σας πολύ αποτελεσματικά. Συμβάλλει στην ανάπτυξη των εσωτερικών μυών του σώματος, κάνει το στομάχι τεντωμένο και ανάγλυφο.
Πρέπει να σταθείτε σωστά στη ράβδο: η λανθασμένη τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη χρόνιου πόνου στην οσφυϊκή και τραχηλική σπονδυλική στήλη. Πάντα σιγουρευτείτε ότι οι γλουτοί δεν κατεβαίνουν ή ανεβαίνουν κατά την εκτέλεση της ράβδου.