Το Υπουργείο Υγείας της Ρωσικής Ομοσπονδίας συνιστά ανεπιφύλακτα στους Ρώσους να ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότεροι πολίτες της χώρας μας είναι έτοιμοι να τρώνε «σωστά», αλλά δεν γνωρίζουν όλοι τη λίστα των υγιεινών τροφίμων και τους βασικούς κανόνες διατροφής. Από το 2011, άνθρωποι σε όλο τον κόσμο χρησιμοποιούν ένα ειδικό πρόγραμμα που ονομάζεται "το πιάτο μου", το οποίο βοηθά να κατανοήσουμε καλύτερα τι πρέπει να φάτε για να διατηρήσετε καλή υγεία.
Η αρχή της «πλάκας μου» είναι να φανταστεί κανείς ένα πιάτο και να το χωρίσει διανοητικά σε 4 μέρη. Αφού πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς τα τέταρτα των λαχανικών και των δημητριακών, μειώνοντας τις αναλογίες πρωτεϊνών και φρούτων. Βγάζουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα από το πιάτο, «βάζοντας» λίγο μακριά από το κύριο πιάτο.
Κατά τη διαδικασία του φαγητού, προσπαθήστε να τηρείτε τις φανταστικές αναλογίες, επιπλέον, κάθε ενότητα πρέπει να γεμίζει μόνο με προϊόντα υψηλής ποιότητας, η χρησιμότητα των οποίων είναι αναμφισβήτητα. Για να σας διευκολύνουμε να κάνετε μια επιλογή, θα μιλήσουμε για πολλά τρόφιμα που είναι ιδανικά για να γεμίσετε το "πιάτο σας".
Τι πρέπει να φάτε για να έχετε καλή υγεία:
1
Σκίουροι
🍳
Για μεσήλικες και εφήβους που ασκούν τακτικά σωματικές ασκήσεις, 50-60 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα θα είναι μια καλή βοήθεια στη διατήρηση του τόνου. Αυτό είναι περίπου 140 έως 170 γραμμάρια την ημέρα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα. Βοηθά στην ανάπτυξη ή αποκατάσταση της μυϊκής μάζας και είναι επίσης υπεύθυνη για την ενίσχυση των οστών και την παραγωγή ορμονών και ενζύμων. Επίσης, η πρωτεΐνη βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών.
Το διαιτητικό κρέας, το κοτόπουλο και τα ψάρια περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν πρωτεΐνες από φυτικά τρόφιμα, όπως άγριο ρύζι, όσπρια και σπόρους quinoa. Μπορούν να εναλλάσσονται. Συμπλήρωμα με λαχανικά, που θα διαφοροποιήσουν τη διατροφή, χωρίς να χάσουν τη χρησιμότητά τους.
Σε καμία περίπτωση μην αναμιγνύετε υγιή προϊόντα με επιβλαβή. Με την κατανάλωση ψαριών σολομού που είναι υγιές για την καρδιά σας μαζί με ψωμί ή τηγανητές πατάτες, θα «σκοτώσετε» σε μεγάλο βαθμό όλα τα υγιή συστατικά του σολομού, αντικαθιστώντας τα με επιβλαβείς ενώσεις λιπαρών τροφών.
2
Δημητριακό
🌾
Τα δημητριακά ως υγιεινά τρόφιμα εξακολουθούν να προκαλούν έντονη συζήτηση μεταξύ των διατροφολόγων. Από τη μία πλευρά, αποτελούνται από 100% υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται σε πτυχές λίπους στις στροφές της μέσης. Από την άλλη πλευρά, κανείς δεν αναγκάζει τον καθένα να τρώει όλους τους κόκκους στη σειρά, μπορείτε να κάνετε τη σωστή επιλογή τρώγοντας ολόκληρους κόκκους (όχι σιτάρι) ή βλαστημένους κόκκους.
Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά και ζυμαρικά. Επίσης, οι βλαστημένοι σπόροι είναι πολύ πιο χρήσιμοι από ό, τι δεν φυτρώνουν, επιπλέον, είναι ευκολότερο να μεταφερθούν από άτομα με δυσανεξία στα προϊόντα σιταριού. Επίσης στη μόδα τώρα είναι "αρχαίοι κόκκοι" όπως quinoa, amaranth, ορθογραφία ή τεφ. Σίγουρα θα βρείτε ορισμένους από τους παραπάνω πολιτισμούς στο οικογενειακό σουπερμάρκετ. Αυτοί οι σπόροι είναι αξιόπιστοι προμηθευτές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Φάτε 150-230 δημητριακά την ημέρα, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Όσο για το άσπρο ρύζι και το άσπρο αλεύρι - αυτό είναι κακό στη σάρκα! Το σώμα μας τα επεξεργάζεται σε ζάχαρη, η οποία δεν προσθέτει αρμονία και υγεία.
3
Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι χρήσιμα για εμάς σε οποιαδήποτε μορφή (τηγανητά, στον ατμό ή ωμά), είναι γεμάτα με μια ποικιλία βιταμινών, θρεπτικών συστατικών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών. Όλοι θυμόμαστε το νηπιαγωγείο για τον κυνηγό και τον φασιανό, που βοήθησαν να θυμηθούμε τα χρώματα του ουράνιου τόξου. Και αν όχι, αξίζει να μάθετε, καθώς είναι καλύτερο να τρώτε λαχανικά σε συνδυασμό «ουράνιου τόξου».
Πάρτε μερικά φύλλα μαρουλιού και προσθέστε ένα ουράνιο τόξο λαχανικών σε αυτά. Ρίξτε μερικούς ξηρούς καρπούς ή σπόρους chia στο πιάτο και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε σάλτσα χαμηλών θερμίδων, όπως ελαιόλαδο ή βαλσάμικο ξύδι και θα έχετε στη διάθεσή σας μια απίστευτα υγιή σαλάτα γεμάτη με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και υγιή έλαια. Για καλύτερη απορρόφηση αντιοξειδωτικών, προσθέστε αβοκάντο στη σαλάτα σας.
Αν θέλετε να τρώτε λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες, επιλέξτε σπανάκι, σπαράγγια, μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών. Το κυριότερο είναι να μην τα τηγανίζουμε και να μην καρυκεύουμε με τυρί ή μαγιονέζα. Τα βρασμένα λαχανικά στερούνται όλων των χρήσιμων ουσιών, με εξαίρεση τις βραστές πατάτες. Είναι εκπληκτικά υγιές και περιέχει κάλιο - ένα ανεπαρκές στοιχείο για το ανθρώπινο σώμα. Η χρήση καλίου είναι εξαιρετικά σημαντική για την ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης. Προσπαθήστε να τρώτε λαχανικά σε κάθε γεύμα.
Μπορείτε να μάθετε για τα πιο δημοφιλή λαχανικά σε όλο τον κόσμο σε ένα άρθρο στον ιστότοπό μας TheBiggest.ru
4
Φρούτα
Ο μεγαλύτερος συμβουλεύει να αντικαταστήσει το συνηθισμένο επιδόρπιο (πίτες, κέικ, γλυκά, μπισκότα κ.λπ.) με ένα ή δύο μπολ με φρούτα. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Επίσης, τα φρούτα θα βοηθήσουν να εξαπατήσουν τον εγκέφαλο, αλλά όχι το σώμα. Στη διαδικασία μάσησης των φρούτων, ο εγκέφαλος δίνει σήματα στο σώμα για κορεσμό, ενώ η ίνα που περιέχεται στα φρούτα δίνει μια αίσθηση γεμάτου στομάχου.
Απλά μην προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε τα φρούτα με χυμούς! Δεν υπάρχει καμία ίνα σε αυτά, και μόνο πραγματική ζάχαρη παραμένει από πραγματικά φρούτα σε χυμούς. Αφού πίνετε χυμό, θα φάτε πολύ περισσότερο από το να τρώτε μερικά μήλα ή μπανάνες. Εν τω μεταξύ, εάν είστε ήδη άνω των 50 ετών, ο δημοφιλής ιστότοπος edavrach.ru σας συμβουλεύει να συμπεριλάβετε περισσότερα μήλα στη διατροφή σας. Μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη και ρυθμίζουν επίσης το σάκχαρο στο αίμα.
5
Προιοντα γαλακτος
🍶
Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους σε τουλάχιστον τρία φλιτζάνια την ημέρα. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν το ελληνικό γιαούρτι και το γάλα. Περιέχουν το πολύ πρωτεΐνες και ασβέστιο με ελάχιστη ποσότητα σακχάρου και επιβλαβών συστατικών.
Για χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, υπάρχει ένας τρόπος να τρώτε δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, ψωμί ολικής αλέσεως, χόρτα με γογγύλια και λάχανο. Εάν δεν μπορείτε να ανεχτείτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να πάρετε αρκετό ασβέστιο από κονσερβοποιημένα ψάρια.
6
Πίνετε κάτι υγιεινό
Για ποτά, επιλέξτε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί στο δείπνο. Οι γιατροί έχουν βρει κάποια στοιχεία ότι τα αντιοξειδωτικά, που ονομάζονται πολυφαινόλες, αποτρέπουν τη βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία, μειώνουν τη χοληστερόλη και ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Όσον αφορά τη χρησιμότητα του κρασιού, οι απόψεις των επιστημόνων χωρίστηκαν, αλλά ένα ποτήρι στο δείπνο δεν θα ήταν επιβλαβές για την υγεία. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε.
🍏
Συμπέρασμα
Έχετε ήδη παρουσιάσει το πιάτο σας; Στη συνέχεια, μάλλον γεμίστε το, επιλέγοντας προσεκτικά προϊόντα και παρατηρώντας τις απαραίτητες αναλογίες. Τώρα ξέρετε τι πρέπει να φάτε για καλή υγεία! Η πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη, καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά θα είναι το κλειδί για την υγεία σας και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σε καλή κατάσταση ακόμη και την πιο πολυσύχναστη ημέρα! Το μεγαλύτερο σας εύχεται καλή υγεία!
Συγγραφέας: Svistunov Maxim.