Η αϋπνία μπορεί να μας προσπεράσει σε οποιαδήποτε ηλικία. Για αρχάριους, αξίζει να αλλάξετε λίγο τον τρόπο ζωής σας.
10. Μειώστε το φως δύο ώρες πριν τον ύπνο
Πρώτα πρέπει να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε ταυτόχρονα. Συνιστάται να είστε στο κρεβάτι το αργότερο τα μεσάνυχτα και ακόμη καλύτερα στις 22:00 ή τουλάχιστον στις 23:00. Λίγες ώρες πριν από αυτό, αξίζει να μειώσετε το φως στο υπνοδωμάτιο. Εάν είναι καλοκαίρι έξω, αλλάξτε τις κουρτίνες φωτός σε σκούρες και τραβήξτε τις σφιχτά, έτσι ώστε το φως του δρόμου να μην μπει στο δωμάτιο. Το χειμώνα, απενεργοποιήστε τα λαμπερά φώτα και αφήστε μόνο τα νυχτερινά φώτα αναμμένα. Αλλά το φως δεν προέρχεται μόνο από λαμπτήρες. Αλλάξτε τη φωτεινότητα σε χαμηλότερη το βράδυ και σε όλα τα gadget - σε υπολογιστή, κινητό τηλέφωνο και ακόμη και σε τηλεόραση.
9. Επιλέξτε ένα καλό στρώμα
Τις περισσότερες φορές, δεν αποδίδουμε σημασία στα στρώματα και δεν σκεφτόμαστε πόσο σημαντικά παίζουν στην ποιότητα του ύπνου μας, και συνεπώς στον τρόπο ζωής μας. Τα παλιά, πολύ σκληρά ή πολύ μαλακά στρώματα μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία και δυσφορία κατά τον ύπνο. Επομένως, φροντίστε να αγοράσετε ένα στρώμα σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα, όπου πριν από την αγορά, συμβουλευτείτε έναν ειδικό τι είδους εμφάνιση είναι πιο κατάλληλη για έναν υγιή ύπνο.
8. Περιορίστε τη χρήση gadget το βράδυ
Μια φωτεινή οθόνη τηλεόρασης, στίγματα φωτογραφιών σε κινητό τηλέφωνο εκπέμπουν ένα συγκεκριμένο φως που ενεργοποιεί τις διαταραχές στην παραγωγή μελατονίνης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό έχει καταστροφική αντίδραση σε ολόκληρο το σώμα, οπότε πρέπει να περιορίσετε τη χρήση των gadget κατ 'αρχήν. Αλλά αυτό ισχύει ιδιαίτερα το βράδυ, όταν το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται στον ύπνο, και το τεχνητό φως και η συνεχής αλλαγή των εικόνων επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό αυτό. Επομένως, αρνηθείτε να χρησιμοποιήσετε υπολογιστή, τηλέφωνο και τηλεόραση και αντικαταστήστε τα με την ανάγνωση ενδιαφέρων βιβλίων πριν πάτε για ύπνο.
7. Φάτε «υπνηλία» φαγητό
2-3 ώρες πριν τον ύπνο, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα γεύματα κατ 'αρχήν. Διαφορετικά, το σήμα πηγαίνει στο σώμα καρωτίδας και αρχίζει ενεργά να αφομοιώνει τα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, ο ύπνος διαταράσσεται, εμφανίζεται δυσφορία στην κοιλιά. Λίγες ώρες πριν τον ύπνο, πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης. Ως εκ τούτου, προς το απόγευμα, στηριχτείτε σε τυρί cottage, γάλα, μπανάνες, μανιτάρια, ψάρι, τυρί, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι και γιαούρτι.
6. Περιορίστε την καφεΐνη
Όλοι ακούσαμε ότι ο καφές δίνει απίστευτη δύναμη. Αυτό είναι αλήθεια, μόνο που δεν χρειάζεται να είμαστε ξύπνιοι κατά τον ύπνο. Η καφεΐνη όχι μόνο μας εμποδίζει να κοιμηθούμε εγκαίρως, αλλά μπορεί επίσης να μας κάνει να ξυπνήσουμε στη μέση της νύχτας. Η λήψη αυτού του ποτού είναι χρήσιμη μόνο το πρωί, αλλά ακόμη και αυτή τη στιγμή αξίζει μερικά μικρά φλιτζάνια. Μετά τις 14:00, θα πρέπει να απορρίψετε ποτά που περιέχουν καφεΐνη. Αυτά περιλαμβάνουν όχι μόνο καφέ, αλλά και πράσινο τσάι, κακάο και Coca-Cola. Επίσης, σε καμία περίπτωση μην καταφεύγετε σε καφεΐνη εάν θέλετε να αισθανθείτε πιο άγρυπνοι μετά την αϋπνία. Αυτό θα οδηγήσει σε συστηματική διαταραχή του ύπνου και την επόμενη νύχτα ενδέχεται να συναντήσετε ξανά μια αϋπνία ταλαιπωρία.
5. Μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε εάν δεν θέλετε
Εάν το βράδυ προσπαθείτε να κοιμηθείτε με δύναμη, αυτό πιθανότατα δεν θα βοηθήσει. Ο εγκέφαλος θα δουλέψει σκληρά και δεν θα μπορείτε να χαλαρώσετε. Επομένως, προσπαθήστε να συμπεριφέρεστε διαισθητικά και να ακούτε αυτό που πραγματικά θέλετε τη νύχτα. Αν θέλετε να περπατήσετε γύρω από το σπίτι, πηγαίνετε στο μπαλκόνι ή διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε το. Ίσως κατά τη διαδικασία αυτών των ενεργειών η ηρεμία θα σας έρθει και θα αρχίσει να κοιμάται. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ασχοληθείτε με τη σωματική δραστηριότητα τη νύχτα, ώστε να μην διεγείρετε ακόμη περισσότερο το σώμα.
4. Μην πίνετε πριν τον ύπνο
Φυσικά, μπορείτε να πίνετε συνηθισμένο νερό πριν πάτε για ύπνο. Σε καμία περίπτωση όμως μην πίνετε αλκοόλ τη νύχτα. Αρνηθείτε βραδινές συγκεντρώσεις και γιορτές με φίλους και συγγενείς, εάν δεν θέλετε να υποφέρετε από έλλειψη ύπνου αργότερα. Από τη μία πλευρά, το αλκοόλ σε πολλές περιπτώσεις βοηθά πραγματικά να κοιμηθούμε γρηγορότερα. Αλλά την ίδια στιγμή, μετά από μερικές ώρες, μπορείτε να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας με πολύ δυσάρεστες αισθήσεις. Το αλκοόλ διακόπτει τους φυσικούς κύκλους ύπνου και το επόμενο πρωί μετά την κατανάλωση δυνατών ποτών, οι άνθρωποι μερικές φορές αισθάνονται συγκλονισμένοι.
3. Ελαχιστοποιήστε τον θόρυβο
Το ψυγείο λειτουργεί πολύ δυνατά, σκανδαλώδεις γείτονες, οι ήχοι των αυτοκινήτων από το δρόμο μπορούν να σας αποτρέψουν από το να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε το πρωί, ξύπνιος και υπνηλία. Επομένως, αξίζει να εγκαταλείψουμε πρόσθετες πηγές θορύβου. Αυτό μερικές φορές δεν είναι τόσο απλό. Ακόμα κι αν ελαχιστοποιήσετε τον θόρυβο, είναι απίθανο να θέλετε να μετακινηθείτε από ένα διαμέρισμα με λεπτούς τοίχους ή να αγοράσετε ένα νέο ψυγείο ή ένα λιγότερο δυνατό πλυντήριο. Επομένως, αγοράστε τακτικά ωτοασπίδες σε οποιοδήποτε φαρμακείο και απολαύστε τη σιωπή τη νύχτα.
2. Μην θυμώνεις με τον εαυτό σου
Η αϋπνία προκαλεί συχνά ερεθισμό σε ένα άτομο. Μπορείτε να κατηγορήσετε τον εαυτό σας για τον καφέ πριν από τον ύπνο ή για μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο και τώρα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Ωστόσο, ο θυμός προκαλεί ενεργές διεργασίες στον εγκέφαλο που σίγουρα δεν θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε τον ύπνο. Σε περίπτωση αϋπνίας, είναι καλύτερο να ηρεμήσετε, να σταματήσετε να σκέφτεστε όλα τα προβλήματά σας και να χαλαρώσετε. Το επόμενο πρωί, απλώς βγάλτε συμπεράσματα σχετικά με το τι θα μπορούσε να προκαλέσει αϋπνία χθες και προσπαθήστε να το αποκλείσετε στο μέλλον.
1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Εάν έχετε ήδη δοκιμάσει όλα τα παραπάνω ή εάν πρέπει να απαλλαγείτε επειγόντως από την αϋπνία λόγω εργασίας ή κακής υγείας, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό. Ένας θεραπευτής ή νευρολόγος θα σας βοηθήσει να διαγνώσετε για να εντοπίσετε γρήγορα τις αιτίες της αϋπνίας και να τις απαλλαγείτε. Επίσης, σε προχωρημένες περιπτώσεις, θα συνταγογραφήσουν κατάλληλη θεραπεία, όπως ηλεκτρικό ύπνο ή φάρμακα, ή θα σας παραπέμψουν σε έναν στενότερο ειδικό όπως ψυχίατρο ή χειροπράκτη.