Σήμερα, πολλές γυναίκες πρέπει να λύσουν ένα τέτοιο πρόβλημα, όπως μια μεγάλη ποσότητα υπερβολικού λίπους στην κοιλιά και στη μέση. Εξετάστε τις σωματικές ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές στον έλεγχο του υπερβολικού λίπους στη μέση και την κοιλιά.
10. Πιέστε στους μύες της κοιλίας του ορθού
Θα πρέπει να βάλετε κάτι μαλακό στο πάτωμα (για παράδειγμα, μια πετσέτα), να καθίσετε σε αυτό και να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Μετά από αυτό, πάρτε μια ανάσα και σηκώστε τον κορμό σας, και μετά εκπνεύστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας. Στο σημείο αιχμής, θα πρέπει να παραμείνετε για λίγο. Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, πρέπει να στρίψετε στην περιοχή τύπου, σαν να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Ανυψώνοντας το σώμα, πρέπει να εκπνεύσετε δυνατά. Κάνοντας την άσκηση πολύ γρήγορα δεν πρέπει: πρέπει να αισθανθείτε την ένταση των κοιλιακών μυών, την ενεργή εργασία τους. Θα πρέπει να γίνουν πολλά σετ των 10 στροφών.
9. Μύλος
Ισιώστε, απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές και απλώστε τα πόδια σας (όχι πολύ φαρδιά). Στη συνέχεια, θα πρέπει να γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και να κυματίζετε εναλλάξ τα χέρια σας προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε τα δάχτυλα των αντίθετων ποδιών. Κατά τη διάρκεια αυτών των ταλαντώσεων, τα άκρα πρέπει να ισιώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Να θυμάστε ότι πρέπει να αναπνέετε σωστά όταν κάνετε αυτήν την άσκηση. Πάρτε μερικά σύνολα 20 περιστροφών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, λειτουργούν διάφοροι μύες κοιλιακών. Εάν τεντώσετε εντελώς το σώμα, οι μύες των γλουτών και των ποδιών θα λειτουργήσουν επίσης.
8. Κυλώντας στη μπάλα γυμναστικής
Γυρίστε την πλάτη στον αθλητικό εξοπλισμό. Τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω του και μετά βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα (όχι πολύ φαρδιά). Τα πόδια και η πλάτη πρέπει να ισιώνονται. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας ελαφρώς και να ξεκινήσετε απαλά να περιστρέφετε την μπάλα προς τα δεξιά και αριστερά. Τα ρολά θα πρέπει να επαναληφθούν αρκετές φορές. Για να αποφύγετε τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης, μην κάνετε άσκοπα δυνατές και απότομες κινήσεις.
7. Πιέστε στους πλευρικούς κοιλιακούς μυς
Βάλτε μια πετσέτα ή ένα χαλί στο πάτωμα. Τότε θα πρέπει να ξαπλώσετε στο πλευρό του. Ένας βραχίονας πρέπει να εκτείνεται έτσι ώστε να σας βλέπει: αυτό το άκρο θα χρησιμεύσει ως στήριγμα. Τυλίξτε το άλλο σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, στρέψτε τον αγκώνα του προς την οροφή. Σηκώστε τα πόδια και το σώμα σας ταυτόχρονα, περιμένετε λίγο και χαμηλώστε τα προς τα κάτω. Σφίξιμο, πρέπει να εισπνέετε, να χαλαρώνετε - να εκπνέετε. Κάντε πολλά σετ 10 φορές.
6. Σανίδα
Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής, σας επιτρέπει να επιτύχετε πολύ καλά αποτελέσματα. Πραγματοποιώντας καθημερινά τη μπάρα, μπορείτε να ενισχύσετε όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τα χέρια, τα πόδια, τους γλουτούς, την πλάτη. Βάλτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, πίσω. Περιμένετε έτσι το μέγιστο χρονικό διάστημα. Για να ξεκινήσετε, 30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά, τότε ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σε λίγα λεπτά.
Κατά την εκτέλεση του ιμάντα, το σώμα μπορεί να αρχίσει να ανακινείται, κάτι που είναι απολύτως φυσιολογικό. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι οι μύες του σώματος είναι καλά αναπτυγμένοι. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μύες των ποδιών και να τους ισιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, διαφορετικά το κύριο φορτίο δεν θα είναι στο πιεστήριο, αλλά στην οσφυϊκή μοίρα.
5. Στρίψιμο στο πάτωμα
Θα είναι απαραίτητο να χαλαρώσετε στην πλάτη. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας και βάλτε τα στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να λυγίζουν στα γόνατα. Σηκώστε τα και ξεκινήστε να κινείτε τα γόνατά σας και προς τις δύο κατευθύνσεις. Εάν πρέπει να αυξήσετε το φορτίο, τοποθετήστε ένα βιβλίο ή μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Θα χρειαστεί να κάνουμε πολλές προσεγγίσεις 15 φορές. Για να γίνει αυτή η άσκηση πιο αποτελεσματική, πρέπει να γίνει πριν από μια αίσθηση καψίματος στους κοιλιακούς μυς.
4. Πλευρική ράβδος
Ένα τέτοιο μπαρ είναι πιο περίπλοκο από το συνηθισμένο. Υπάρχουν μόνο δύο σημεία υποστήριξης στα οποία πρέπει να ισορροπήσετε κατά την εκτέλεση μιας τέτοιας άσκησης. Δεν είναι εύκολο για ένα μη εκπαιδευμένο άτομο να στέκεται στο πλάι: συνήθως πριν από αυτό πρέπει να αποκτήσετε μια απλούστερη άσκηση. Σας επιτρέπει να ασκηθείτε στον Τύπο και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος με πολύ μεγαλύτερη ένταση.
Για να σταθείτε σε μια τέτοια μπάρα, πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι σας και να δημιουργήσετε υποστήριξη με το ένα χέρι. Στη συνέχεια, εισπνεύστε, σκίστε τα ισχία από το πάτωμα, σηκώστε τα και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγο. Μετά από αυτό, εκπνεύστε και χαμηλώστε τη λεκάνη. Μια τέτοια άσκηση θα πρέπει να γίνει τουλάχιστον 20 φορές (και για τις δύο πλευρές).
3. Bodyflex
Θα πρέπει να καθίσετε και να λυγίσετε τα πόδια σας κάτω από σας, να ισιώσετε την πλάτη σας. Στη συνέχεια εισπνεύστε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε προς τα δεξιά. Περιμένετε λίγο και μετά θα είναι δυνατό να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Κατά την άσκηση του bodyflex, θα πρέπει να αισθάνεστε πώς ασκούνται, τεντώνονται οι μύες που βρίσκονται στις πλευρές. Όταν τελειώσετε, αλλάξτε τα χέρια και κάντε το ξανά. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές. Το κύριο πλεονέκτημα της κάμψης του σώματος είναι ότι επιτρέπει όχι μόνο την ενίσχυση των μυών που βρίσκονται στις πλευρές, αλλά και την ανάπτυξη της ευελιξίας των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης.
2. Ο κορμός ενεργοποιεί το δίσκο
Χρησιμοποιώντας το δίσκο, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς σας πολύ καλά. Ο καθένας μπορεί να γυρίσει σε αυτό, ανεξάρτητα από την ηλικία και το βάρος. Καθίστε στο δίσκο (θα πρέπει να σταθείτε δίπλα σε κάποια έπιπλα ή στον τοίχο για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας). Τότε θα πρέπει να γυρίσετε το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις: ο ρυθμός πρέπει να είναι μέσος. Το σώμα πρέπει να κατευθύνεται προς τη μία κατεύθυνση και τα πόδια προς την άλλη. Κατά τη διάρκεια των γωνιών, ο δίσκος αισθάνεται συνήθως ότι οι μύες της μέσης ασκούνται.
1. Στρέψη του στεφάνου
Η τακτική στρέψη του στεφανιού θα σας επιτρέψει να κάψετε εύκολα και γρήγορα θερμίδες, με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα να εξαλείψετε τις εναποθέσεις λίπους στις πλευρές και στο στομάχι, την κυτταρίτιδα στους γοφούς. Όσο βαρύτερο είναι το στεφάνι, τόσο πιο γρήγορα θα επιτύχετε αποτελέσματα. Εάν δεν το έχετε παίξει στο παρελθόν, δώστε το όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Εξοικειωμένο με το φορτίο, θα είναι δυνατό να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη στρέψη του στεφάνου. Εάν πρόκειται να ξεκινήσετε μια τέτοια άσκηση, πρέπει να φορέσετε αρκετά σφιχτά ρούχα, επειδή πολλά από αυτά έχουν μώλωπες στις πλευρές του στεφάνου.