Εάν εργάζεστε στο γραφείο και κάθεστε συνεχώς στον υπολογιστή σε στάση «καμπούρα από τη Νοτρ Νταμ» (είναι επίσης «ο βασιλιάς του Κοσκέι πάνω από το χρυσό»), δυστυχώς, πιθανώς γνωρίζετε πολύ δυσάρεστες αισθήσεις στο λαιμό και τους ώμους: κράμπες, τραβώντας θαμπή πόνο, "πετρώδεις" μύες, πόνο στην πλάτη κάπου στην περιοχή των άνω σπονδύλων. Ας μην τρέξουμε λοιπόν το πρόβλημα, αλλά προσπαθήστε να το καταπολεμήσετε τουλάχιστον, για αρχάριους, με μερικές απλές ασκήσεις (πολλές από τις οποίες, παρεμπιπτόντως, μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στο χώρο εργασίας).
Προσοχή! Κάνετε όλες τις ασκήσεις αργά και προσεκτικά - μην το παρακάνετε, αυτό είναι επίσης κακό.
10. Η στάση "νήμα στη βελόνα"
Εάν οι κύριοι πόνοι των μυών που αντιμετωπίζετε βρίσκονται στην άνω πλάτη (κάπου ανάμεσα στις ωμοπλάτες), δοκιμάστε το ακόλουθο απλό τέντωμα - θα ανακουφίσει το άγχος σε αυτήν την περιοχή. Κατεβείτε και στα τέσσερα στο γυμναστήριο, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και προς τα κάτω και το αριστερό σας τέντωμα όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά στο «παράθυρο» ανάμεσα στα γόνατά σας και το δεξί σας χέρι. Ταυτόχρονα, σταδιακά «στρίψτε» το σώμα έτσι ώστε το κεφάλι σας να αγγίξει τελικά το χαλί. Κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για 30-40 δευτερόλεπτα. Τώρα κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Σας υπενθυμίζουμε για άλλη μια φορά - μετακινήστε πολύ απαλά και ομαλά!
9. Ικανιακό μαξιλάρι
Ένα απλό τέντωμα, το οποίο, ωστόσο, θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση στο λαιμό και στην κορυφή των ώμων. Βγάλτε μια μαλακή πετσέτα και βγάλτε έναν τακτοποιημένο κύλινδρο. Ξαπλώστε ανάσκελα (είναι καλύτερα το κεφάλι να πηγαίνει λίγο πέρα από τον καναπέ, τον καναπέ κ.λπ.), βάλτε τον κύλινδρο κάτω από τη βάση του κρανίου. Τώρα απλώστε το κεφάλι σας πίσω, κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε όλους τους μυς σας. Ξεκουραστείτε για 10-15 λεπτά.
8. Περιστροφή ώμων
Η απλούστερη άσκηση, γνωστή σε πολλούς, ίσως από νηπιαγωγείο. Εξαλείφει τέλεια τον πόνο στους ώμους. Σηκωθείτε ή καθίστε (είναι πιο βολικό για οποιονδήποτε), ισιώστε την πλάτη σας και αρχίστε να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τους ώμους σας ταυτόχρονα ή με τη σειρά (πολύ ομαλά, χωρίς αιχμηρά τραύματα) - όσο πιο ψηλά και χαμηλά μπορείτε. Και τώρα κάντε τους ώμους σας (ξανά - ταυτόχρονα ή με τη σειρά) περιστροφικές κυκλικές κινήσεις. Ταυτόχρονα, πιέστε σταθερά το κεφάλι στο στήθος (αφήστε το να είναι "διπλό πηγούνι"). Και τώρα επαναλάβετε το ίδιο πράγμα ξανά, αλλά τεντώστε το λαιμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
7. Πλευρικές κλίσεις του κεφαλιού
Τώρα τεντώστε ελαφρώς τις πλευρές του λαιμού. Και πάλι, καθισμένοι ή όρθιοι, θα κάνετε την άσκηση - την επιχείρησή σας. Το κύριο πράγμα είναι ότι η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Απλώς σηκώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το πάνω από το κεφάλι σας (έτσι ώστε να αγγίζει το αριστερό σας αυτί). Χαλαρώνουμε το δεξί ώμο όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβούμε προσεκτικά το κεφάλι προς αυτόν, έτσι ώστε να "ταιριάζει άνετα". Σε καμία περίπτωση μην το πιέζετε (το κεφάλι πρέπει να πέφτει στον ίδιο τον ώμο κάτω από το βάρος του χεριού). Παραμένουμε σε αυτήν τη θέση για ένα ή δύο λεπτά. Πολύ ομαλά επαναφέρετε το κεφάλι στην αρχική του θέση. Και τώρα με τον ίδιο τρόπο - στην άλλη πλευρά.
6. Τεντώνοντας τα χέρια στους ώμους
Ένα άλλο τέντωμα, αυτή τη φορά για τα χέρια και τους ώμους. Σταθείτε ίσια, τα πόδια απλώνονται λίγο. Τεντώνουμε το αριστερό χέρι προς τη δεξιά πλευρά, και με το δεξί χέρι το παίρνουμε από τον αγκώνα και το τραβάμε απαλά και ομαλά προς την ίδια κατεύθυνση όσο το δυνατόν περισσότερο έως ότου το αριστερό χέρι πιεστεί σταθερά στο σώμα. Πάγωμα για 20-30 δευτερόλεπτα. Τώρα κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.
5. Τεντώνοντας το λαιμό με τα χέρια σας
Για να αφαιρέσετε τις αισθήσεις τραβήγματος στο λαιμό και το πάνω μέρος της πλάτης, δοκιμάστε ένα άλλο τέντωμα σαν αυτό. Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα (τα πόδια μαζί) ή στο πάτωμα (εδώ τα πόδια μπορούν να εκταθούν ή να διπλωθούν "στα τουρκικά"), ισιώστε την πλάτη σας. Τώρα βάλτε τα χέρια σας (τα χέρια στο «κλείδωμα») στο λαιμό σας και πιέστε απαλά, αργά και απαλά στο κεφάλι σας, έτσι ώστε το πηγούνι σας, στο τέλος, να πιέζεται σταθερά στο στήθος σας (προσπαθήστε να μην μπλοκάρετε!). Κρατήστε τη στάση για 30-40 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές.
4. Τέντωμα του μυός της ωμοπλάτης
Και λίγο περισσότερη δουλειά στους μυς των ώμων και στις πλευρικές επιφάνειες του λαιμού. Καθίστε σε μια καρέκλα (ή μάλλον, σε ένα σκαμνί, επειδή είναι χωρίς πλάτη, που μπορεί να επηρεάσει την άσκηση) και πιάστε το από πίσω με το δεξί σας χέρι. Τώρα, γείρετε απαλά το κεφάλι σας προς τα κάτω (έτσι ώστε το αυτί σας να αγγίζει τον αριστερό ώμο σας και το πηγούνι σας να πιέζεται σχεδόν στο στήθος σας). Βάλτε την αριστερή παλάμη σας στο κεφάλι σας, αργά και προσεκτικά γυρίστε το λαιμό σας αριστερά και δεξιά προς τα εμπρός περίπου 45 °, καθοδηγώντας ελαφρώς με το χέρι σας. Σε ακραία σημεία, μην παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Τώρα επαναλάβετε, αλλά - γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά και προς τα κάτω και κρατώντας την καρέκλα με το αριστερό σας χέρι.
3. Τέντωμα για τα χέρια και τους ώμους στον τοίχο
Και πάλι, ασκήστε για να μειώσετε την ταλαιπωρία στην περιοχή των ώμων. Στεκόμαστε απέναντι στον τοίχο, απλώστε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε (από την παλάμη στον ώμο) να είναι σε επαφή με τον τοίχο. Τώρα πιέστε τον αριστερό ώμο σας σφιχτά και αρχίστε να στρέφετε ομαλά τον κορμό μακριά από τον τοίχο, τεντώνοντας πολύ απαλά τον ώμο και το αντιβράχιο. Κρατήστε τον τοίχο με το δεξί σας χέρι, βοηθώντας τον εαυτό σας. Τώρα κάντε το ίδιο με το δεξί ώμο και το αντιβράχιο σας.
2. Τέντωμα για τους τραπέζους μύες
Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει επίσης τους μυς του λαιμού και των ώμων. Μπορείτε να το εκτελέσετε ενώ στέκεστε και κάθεστε (αλλά η στάση είναι ακόμα πιο βολική). Αρπάζουμε τον καρπό του αριστερού μας χεριού πίσω από την πλάτη μας με το δεξί μας χέρι και τραβάμε απαλά προς τα κάτω (ή μπορείτε - δεξιά-πίσω) όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτήν την περίπτωση, το κεφάλι αργά, αλλά μάλλον έντονα κεκλιμένο στον δεξιό ώμο (έτσι ώστε η πλευρική επιφάνεια του λαιμού στα αριστερά να τεντώνεται πολύ αισθητά). Παγωμένη σε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα. Τώρα επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να προσπαθήσετε να το εκτελέσετε, κρατώντας τα χέρια σας όχι μπροστά, αλλά μπροστά σας. Έτσι, τεντώνετε, στην πραγματικότητα, τους ίδιους μύες, μόνο από διαφορετική γωνία.
1. Η στάση του «κεφαλιού της αγελάδας»
Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πολλοί μύες εμπλέκονται αμέσως, αλλά πρώτα απ 'όλα - οι μύες των ώμων. Σηκώστε το δεξί σας χέρι λυγισμένο στον αγκώνα, τραβώντας το πίσω από την πλάτη σας. Τραβήξτε το αριστερό σας χέρι πίσω της για να τη συναντήσετε. Πιάστε τα δάχτυλά σας, κλειδώστε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Τώρα κάντε το ίδιο, αλλά αντίστροφα - το αριστερό χέρι πάνω, το κάτω δεξιά. Εάν δεν είστε τόσο ευέλικτοι και δεν μπορείτε να πιάσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, απλοποιήστε την εργασία σας κρατώντας μια πετσέτα στο πάνω χέρι σας και τραβώντας την ελαφρά (απαλά) με το κάτω χέρι σας.