Απολύτως οποιοσδήποτε ικανός εκπαιδευτής ή εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης θα εξηγήσει στον αρχάριο θάλαμο του ότι κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με ασκήσεις που στοχεύουν στο τέντωμα των μυών για να αποτρέψουν την εμφάνιση τραυματισμών. Αυτό το υλικό περιέχει 10 στοιχεία σχετικά με το τέντωμα, τα οποία θα βοηθήσουν όλους να κάνουν τις προπονήσεις τους πιο αποτελεσματικές και λιγότερο τραυματικές.
10. Πριν από την προπόνηση, κάντε μια δυναμική έκταση
Το δυναμικό τέντωμα είναι, με απλά λόγια, τέντωμα των μυών κατά την κίνηση. Ο πιο συνηθισμένος τύπος τεντώματος ονομάζεται στατικός. Περιλαμβάνει την εκτέλεση των ασκήσεων «σε ηρεμία». Φυσικά, το δυναμικό τέντωμα των μυών είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από το στατικό τέντωμα.
Η χρήση δυναμικού τεντώματος μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις συστηματικά, πολύ σύντομα θα αυξηθεί η παραγωγικότητά σας.
9. Το στατικό τέντωμα πριν από την προπόνηση δύναμης επιδεινώνει την απόδοση
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης σχετικά με την αποτελεσματικότητα του στατιστικού τεντώματος πριν από την προπόνηση με βάρη, μπορεί να ειπωθεί ότι είναι το στατικό τέντωμα που εκτελείται πριν από την προπόνηση δύναμης που προκαλεί μείωση του βάρους εργασίας των συμμετεχόντων στο πείραμα. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι το στατικό τέντωμα αυξάνει τον κίνδυνο σπασίματος των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
8. Το τέντωμα μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όπως ήδη αναφέρθηκε, το τέντωμα που ασκείται δυναμικά μειώνει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού κατά το κύριο μέρος της προπόνησης. Αυτό επιβεβαιώνεται από τα δεδομένα πολυάριθμων κλινικών μελετών που πραγματοποιήθηκαν με βάση αξιόπιστους αθλητικούς οργανισμούς.
7. Μέθοδος PNS για την ανάπτυξη της ευελιξίας του σώματος και της κινητικότητας των αρθρώσεων
Αυτή η τεχνική είναι ένα πρόγραμμα αποκατάστασης οργανισμού που αναπτύχθηκε αρχικά για την αποκατάσταση στρατιωτικού προσωπικού που πάσχει από νευρολογικές διαταραχές. Από το δεύτερο μισό του 20ού αιώνα, οι αθλητικοί γιατροί άρχισαν να χρησιμοποιούν αυτό το σύστημα για να βελτιώσουν την κινητικότητα και την ευελιξία των αθλητών. Σήμερα, το PNS είναι πολύ δημοφιλές στους ανθρώπους που ασχολούνται με διάφορα αθλήματα, ως τρόπος βελτιστοποίησης των μαθημάτων.
Τις περισσότερες φορές, το PNS χρησιμοποιείται από επαγγελματίες αθλητές και ερασιτέχνες των οποίων η φυσική προπόνηση δεν πληροί τα γενικά αποδεκτά πρότυπα, καθώς και από εκείνους που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα μετά από ένα μακρύ διάλειμμα στον αθλητισμό ή τυχόν τραυματισμούς.
6. Το τέντωμα θα αυξήσει την ευελιξία σας.
Αυτό το επιχείρημα είναι απίθανο να αμφισβητηθεί από κανέναν. Αναμφίβολα, το τέντωμα θα σας δώσει ευελιξία και θα σας κάνει πιο ευκίνητο. Η συντριπτική πλειοψηφία αξιόπιστων εμπειρογνωμόνων στον τομέα της φυσικής ανάπτυξης συμφωνούν ότι οι ασκήσεις που στοχεύουν στο τέντωμα των μυών είναι απαραίτητο στοιχείο ενός γενικού προγράμματος γυμναστικής.
Προς το παρόν, η αθλητική ιατρική δεν διαθέτει ακριβείς πληροφορίες σχετικά με τον μηχανισμό της μυϊκής έντασης. Ωστόσο, αποδείχθηκε ότι οι συστηματικές ασκήσεις κάνουν τους μύες πιο ελαστικούς και δίνουν ένα συγκεκριμένο σήμα στο νευρικό σύστημα, έτσι ώστε να είναι δυνατή η περαιτέρω έκταση τους. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι χωρίς τακτική επανάληψη των τάξεων, αυτό το αποτέλεσμα θα είναι άκυρο το αργότερο ένα μήνα αργότερα.
5. Το τέντωμα δεν θα αποτρέψει τον μυϊκό πόνο
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το τέντωμα των μυών δεν θα βοηθήσει στην αποφυγή του χαρακτηριστικού πόνου που εμφανίζεται μετά από αθλητική προπόνηση. Φυσικά, είναι σημαντικό να κάνετε παρόμοιες ασκήσεις στην αρχή και στο τέλος κάθε προπόνησης. Ωστόσο, αυτό είναι απαραίτητο για να καταστούν οι μύες πιο ελαστικοί, ενώ θα βλάψουν ακόμα.
Εάν είναι πολύ δύσκολο να υπομείνετε την ταλαιπωρία που προκύπτει περιοδικά μετά την προπόνηση, θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να εφαρμόσετε πάγο στη θέση του πόνου ή να πάρετε ένα αναισθητικό φάρμακο, για παράδειγμα, ιβουπροφαίνη. Εάν ο πόνος είναι υπερβολικά έντονος, τότε θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης - ίσως το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα απαιτεί διόρθωση.
4. Το τέντωμα πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Αυτός ο κανόνας ισχύει ιδιαίτερα για όσους έχουν καθιστική εργασία. Θυμηθείτε, εάν περνάτε τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα σε ομοιόμορφη θέση, τότε προκαλεί τεράστια βλάβη στην υγεία σας.
Λίγα λεπτά αφιερωμένα σε τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης. Ταυτόχρονα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τυχαίου τραυματισμού στις δημόσιες συγκοινωνίες ή στην εκτέλεση ορισμένων οικιακών καθηκόντων.
3. Διατηρήστε την ισορροπία: τεντώστε εξίσου και στις δύο πλευρές
Οι έμπειροι αθλητικοί σύμβουλοι λένε πάντα στους θαλάμους τους να τεντώνουν τους μυς τους αναλογικά και στις δύο πλευρές του σώματος με την ίδια ένταση. Δώστε προσοχή στους μυς που θα συμμετάσχουν στην επόμενη άσκηση. Εάν σκοπεύετε να αφιερώσετε λίγα λεπτά σε κάποιο είδος αθλητικού παιχνιδιού, για παράδειγμα, ποδόσφαιρο ή μπάσκετ, τότε θα πρέπει να κάνετε πολλά άλματα, καταλήψεις και συμπίεση από το πάτωμα.
2. Το τέντωμα ενισχύει τη ροή του αίματος στους μυς
Το τέντωμα των μυών διεγείρει την παροχή αίματος τους, λόγω του οποίου λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Ένας παρόμοιος μηχανισμός παρέχει την πιθανότητα ανάπτυξης μυών.
Η προπόνηση γενικά μετά το τέντωμα θα είναι πιο αποτελεσματική και λιγότερο τραυματική, γι 'αυτό σχεδόν κάθε εκπαιδευτικό πρόγραμμα περιλαμβάνει αρκετές ασκήσεις τεντώματος μυών.
1. Μην κάνετε ξαφνικές κινήσεις ενώ τεντώνετε
Ο πιο επικίνδυνος τύπος ραγάδων είναι οι βαλλιστικές ασκήσεις, οι οποίες χαρακτηρίζονται από την εφαρμογή ελαστικών κινήσεων με μεγάλο πλάτος. Παρόμοιες τεχνικές χρησιμοποιούνται από αθλητές με εμπειρία και μόνο σε ακραίες καταστάσεις. Για ένα απλό θνητό, το να κάνεις τέτοιες ασκήσεις μέσα σε ένα ολοκληρωμένο γυμναστήριο είναι εξαιρετικά επικίνδυνο.