Η άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τακτοποιήσετε τους ώμους, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Θα σας βοηθήσουν επίσης να απαλλαγείτε από τα χνουδωτά χέρια ή να μειώσετε στο μηδέν τον κίνδυνο να τα πάρετε στο μέλλον. Χάρη στην τακτική προπόνηση, θα γίνετε πιο δυνατοί και θα μπορείτε να εκτελείτε εύκολα καθημερινές εργασίες.
Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω επιλέχθηκαν από επαγγελματίες αθλητές και προπονητές. Θα σας βοηθήσουν να πάρετε έναν κορμό που μπορείτε μόνο να ζηλέψετε. Επαναλάβετε την προπόνηση τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και μην ξεχάσετε την προθέρμανση, διαφορετικά αντί για ένα καλό αποτέλεσμα, θα έχετε δυσάρεστο τέντωμα!
Παρεμπιπτόντως, στην ομορφιά υπάρχει ένα πολύ ενδιαφέρον άρθρο για τους πιο όμορφους αθλητές στη Ρωσία.
Όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί και έχουν διαφορετικούς στόχους. Το ένα άτομο θέλει δικέφαλου 45 εκατοστών, το άλλο βλέπει τον εαυτό του ως Χαλκ. Χάρη στην εκπαίδευσή μας, όλοι θα πάρουν αυτό που θέλουν. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τη σωστή άσκηση και τον αριθμό των επαναλήψεων. Πρώτον, θα αναλύσουμε τους τύπους εκπαίδευσης και στη συνέχεια θα προχωρήσουμε στην περιγραφή των ασκήσεων.
- Η κυκλική προπόνηση είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα γυμναστικής. Επιλέξτε όχι περισσότερες από 10 ασκήσεις και ολοκληρώστε κάθε εργασία για ένα λεπτό, προχωρώντας στην επόμενη χωρίς ξεκούραση. Προσπαθήστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, αλλά όχι εις βάρος της τεχνολογίας. Αφού ολοκληρώσετε την τελευταία άσκηση, κάντε ένα διάλειμμα για 60 δευτερόλεπτα και μετά εισάγετε έναν νέο κύκλο. Κάντε 3 πλήρεις κύκλους, καθένας από τους οποίους θα διαρκέσει περίπου 15 λεπτά.
- Τα σούπερ σετ είναι η καλύτερη λύση στο πρόβλημα του ελκυστικού και ανάγλυφου κορμού. Ένα υπερσύνολο περιλαμβάνει την εκτέλεση 2-3 ασκήσεων. Θα πρέπει να εκτελούνται το ένα μετά το άλλο, χωρίς διάλειμμα και ανάπαυλα. Έχοντας κάνει ένα υπερσύνολο, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και προχωρήστε στην εκτέλεση ενός άλλου.
- Για προπόνηση κορμού υψηλής ποιότητας, είναι επίσης κατάλληλο να εκτελείτε μια άσκηση σε διάφορες προσεγγίσεις. Το μόνο πράγμα που χρειάζεται προσοχή είναι η σωστή επιλογή βάρους. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 3 φορές, με διάλειμμα δέκα δευτερολέπτων μεταξύ σετ και διάλειμμα μισού λεπτού μεταξύ ασκήσεων. Αξίζει να πούμε ότι για την ταχεία ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι καλύτερο να παίρνεις περισσότερο βάρος και να μειώνεις τον αριθμό των επαναλήψεων, φτάνοντάς τους στο 6-8. Εάν θέλετε «ανάγλυφους» μυς, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 12.
- Οι ασκήσεις χωριστού τύπου έχουν σχεδιαστεί για σοβαρούς bodybuilders που έχουν συνηθίσει να ασκούν ξεχωριστά κάθε ομάδα μυών, αφήνοντας ένα ξεχωριστό μέρος για αυτούς. Εάν δεν ξέρετε τι είναι η προπόνηση split, τότε δεν πρέπει να ανησυχείτε, αφήστε την για τα μεγάλα παιδιά.
1
Dumbbell Kicks
Με αυτήν την άσκηση, αξίζει να ξεκινήσετε την προπόνηση, καθώς είναι ιδανικό για προθέρμανση, ζύμωμα της πλάτης, των χεριών και των ώμων σας.
- Πάρτε τον αθλητικό εξοπλισμό (αλτήρα) σε κάθε χέρι και σηκώστε το στο στήθος, προσομοιώνοντας μια στάση πυγμαχίας.
- Εναλλακτικά, ρίξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός σύμφωνα με τον ώμο σας, χτυπώντας τον επιδιωκόμενο αντίπαλο. Κρατήστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου, γυρίζοντας τις παλάμες σας ενώ χτυπάτε.
- Συνεχίστε τη σειρά εγκεφαλικών επεισοδίων για 1-2 λεπτά.
2
Άσκηση δικέφαλου αλτήρα
Αυτή η άσκηση δίνει άγχος στους δικέφαλους μυς, τους ώμους και την άνω πλάτη.
- Ισιώστε την πλάτη σας με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
- Σφίξτε το σώμα και κλείστε τις λεπίδες.
- Πάρτε τους αλτήρες, ένα στο χέρι σας, γυρίζοντας τις παλάμες σας προς τα μέσα.
- Ταυτόχρονα, φέρτε τους αλτήρες στους ώμους σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας, σταματώντας για 1-2 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες στα ισχία σας.
Σπουδαίος! Κρατήστε τους αγκώνες σας σε μια θέση χωρίς να τους αλλάξετε ενώ σηκώνετε τους αλτήρες. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε αλτήρες, εναλλασσόμενους βραχίονες και όχι ταυτόχρονα.
3
Τύπος πάγκου αλτήρα
Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει και θα αυξήσει τους μυς ολόκληρου του κορμού, δίνοντας την κύρια έμφαση στο στήθος, τους κοιλιακούς, τους ώμους και τους δικέφαλους μυς.
- Καθίστε στην άκρη ενός επίπεδου πάγκου για πρέσα πάγκου, κάμπτοντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετώντας τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.
- Γείρετε αργά σε ένα παγκάκι, κρατώντας αλτήρες στο στήθος με αγκώνες λυγισμένους σε ορθή γωνία.
- Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας προς τα εμπρός, κρατώντας τα πάνω από το σώμα και διατηρώντας τη σταθερότητα των αλτήρων.
- Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
Σπουδαίος! Το βάρος των αλτήρων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα επιτρεπόμενα πρότυπα. Πρέπει να τα διατηρείτε σταθερά ενώ κινείστε πάνω και κάτω. Αντί για πάγκο, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο fitball.
4
Μισή κάμψη πλευρικού ανυψωτικού αλτήρα
Η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μυς της άνω πλάτης, των χεριών, των ώμων και επίσης να βελτιώσετε τη στάση σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας, γέρνοντας το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
Αναπτύξτε τις παλάμες σας ο ένας στον άλλο, λαμβάνοντας κάθε παράγοντα στάθμισης. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας. - Λυγίστε τα χέρια σας λίγο στις αρθρώσεις των αγκώνων.
- Απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, σηκώνοντάς τα πάνω και έξω. Κατά την ανύψωση, διατηρείτε τις βούρτσες ευθυγραμμισμένες με τους ώμους.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
5
Πίσω λάκτισμα για εκπαίδευση τρικέφαλου
Πιθανότατα έχετε ήδη καταλάβει από το όνομα ότι αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να ανεβάσετε τρικέφαλο μυς. Οι τρικέφαλοι μύες είναι πολύ περίπλοκοι που ουσιαστικά δεν εμπλέκονται σε καθημερινές υποθέσεις. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν τα επεξεργάζεστε ξεχωριστά, πιθανότατα θα ακολουθήσετε το μονοπάτι που οδηγεί σε χνουδωτά χέρια.
- Σταθείτε ευθεία και πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε ένα από τα χέρια.
- Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, κάμπτοντάς το στο γόνατο.
- Γείρετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Πιέστε τον αγκώνα του δεξιού χεριού στο σώμα χωρίς να απελευθερώσετε τον αλτήρα. Βάλτε το άλλο χέρι με αλτήρα στο πόδι.
- Σπρώξτε το δεξί σας αλτήρα, ισιώνοντας τον αγκώνα σας.
- Επιστροφή στην αρχική στάση.
- Επαναλάβετε την προσέγγιση με το άλλο χέρι.
Σπουδαίος! Κατά τη διάρκεια του «χτυπήματος» μην κουνάτε τον ώμο σας, το αντιβράχιο πρέπει να λειτουργεί αποκλειστικά.
6
Πρέσα ώμου
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς στους ώμους και την πλάτη σας.
- Ισιώστε τα χέρια σας, λαμβάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε ένα.
- Κλειδώστε τις παλάμες σας στην κορυφή και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας, προσομοιώνοντας μια ορθή γωνία. Τα χέρια από τον ώμο στον αγκώνα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Σηκώστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας.
- Επιστρέψτε τις βούρτσες αλτήρων στην αρχική τους θέση.
Σπουδαίος! Σε αυτήν την άσκηση, το βάρος των αλτήρων είναι επίσης σημαντικό, δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο, καθώς κατά τη διάρκεια της ευθυγράμμισης των βραχιόνων, πρέπει να είναι σταθερά.
7
Κάθετη ανύψωση αλτήρα
Μετά την ολοκλήρωση αυτής της άσκησης, θα αισθανθείτε έναν ευχάριστο πόνο στους ώμους, τους μυς του στήθους και την άνω πλάτη, που θα είναι η καλύτερη ένδειξη προόδου.
- Καθίστε λίγο, τα πόδια χωριστά στο πλάτος των γοφών. Η πλάτη είναι ευθεία, η λεκάνη είναι πίσω.
- Πάρτε τους αλτήρες, κρατώντας τους μπροστά σας, γυρίζοντας τις παλάμες σας στα πόδια σας.
- Σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του στήθους, κρατώντας τους μπροστά από το σώμα. Η άνοδος πρέπει να ολοκληρωθεί τη στιγμή που οι αγκώνες ευθυγραμμίζονται με τους ώμους.
- Επιστρέψτε τα χέρια με αλτήρες στην αρχική τους θέση.
8
Twisting (Ρωσικά Twist)
Η άσκηση αυτής της άσκησης περιλαμβάνει συνολικά σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες στο άνω μέρος του σώματος.
- Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, αφήνοντας τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη και στη συνέχεια γείρετε ελαφρώς την πλάτη σας πίσω.
- Πάρτε μια ειδική μπάλα γυμναστικής, απλώνοντάς την μπροστά σας σε επίπεδο στήθους.
- Στρίψτε αριστερά, σύροντας την μπάλα προς την ίδια κατεύθυνση.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο προς τα δεξιά.
Εάν δεν έχετε μπάλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell, έναν αλτήρα ή μπούκλα χωρίς να σταθμίσετε καθόλου. Εάν θέλετε να περιπλέξετε την εργασία, σηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα πάνω από το πάτωμα κατά τη διάρκεια στροφών, γεγονός που θα αυξήσει το φορτίο στην πρέσα και άλλους μυς.
9
Κάμψεις
Push-ups - μια καθολική άσκηση που επηρεάζει διαφορετικές ομάδες μυών, ανάλογα με τη θέση των χεριών σας. Εάν τα χέρια σας έχουν πλάτος ώμου, θα «αντλήσετε» την πλάτη και τους ώμους σας. Τοποθετώντας τις βούρτσες πιο κοντά ο ένας στον άλλο, μπορείτε να δράσετε στα τρικέφαλα.
- Σταθείτε ψηλά.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το κλουβί σας ώστε να μην αγγίζει το πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
- Ισιώστε τους αγκώνες σας, επιστρέφοντας στην αρχική του θέση.
Αν είναι δύσκολο να κάνετε push-ups ενώ στέκεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, δοκιμάστε να γονατίσετε, μεταβαίνοντας σταδιακά σε μια πιο περίπλοκη έκδοση. Μπορείτε να μετρήσετε τη δική σας πρόοδο με τον αριθμό των push-ups, κάνοντάς τα στο τέλος της προπόνησης ή ξεχωριστά από τις γενικές ασκήσεις. Αλλά μην ξεγελιέστε από την ποσότητα, ξεχνώντας την ποιότητα!
Θα σας προσφέρουμε μια κλίμακα για την παρακολούθηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης, αλλά μπορείτε να το προσαρμόσετε μόνοι σας, με βάση τις δικές τους δυνατότητες.
- Το αρχικό επίπεδο είναι 1-5 push-ups.
- Το μέσο επίπεδο είναι 6-10 push ups.
- Προηγμένο επίπεδο - 11-20 push ups.
- Ειδικός - περισσότερα από 20 push-ups.
Με δική μου εμπειρία, ο συντάκτης most-beauty.ru έλεγξε την αποτελεσματικότητα των push-ups. Αυτή είναι μια από τις λίγες ασκήσεις όπου, στην αρχή, η πρόοδος είναι γρήγορα ορατή τόσο στον αριθμό των μέγιστων ώσεων όσο και στην ανάπτυξη των μυών.
10
Σανίδα
Ο καθένας λατρεύει το μπαρ, καταραμένος ήσυχα στον εαυτό τους. Ενισχύει όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά επίσης εμπλέκει τα χέρια και τους ώμους, τεντώνοντας σταδιακά σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Υπάρχουν αμέτρητες επιλογές για την εφαρμογή της γραμμής, καθεμιά από τις οποίες μπορείτε εύκολα να βρείτε στα έντερα του Διαδικτύου. Έχοντας δοκιμάσει τα πάντα, μπορείτε να ορίσετε τις αγαπημένες σας επιλογές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις προβληματικές ομάδες μυών ισχυρότερες και πιο ελκυστικές.